Vous êtes pratiquant de la musculation et la seule question que vous vous posez est de savoir comment faire la sèche en musculation ? C’est très facile en théorie mais dans la pratique très difficile. Vous pouvez réussir la sèche en fusionnant la volonté aux conseils alimentaires et surtout en évitant certaines erreurs lors de vos entrainements. Et le tour est joué. Découvrez à travers cet article les différentes étapes à suivre pour réussir à faire parfaitement la sèche en musculation.
Avant toute chose il est important de savoir ce que l’on entend par une sèche en musculation.
Qu’est-ce qu’une sèche en musculation ?
Une sèche en musculation est un régime hypocalorique riche en protéines en ce sens où elle vous permet de réduire la masse grasse de l’organisme et d’améliorer la définition musculaire et ainsi mettre en avant ses muscles. Ce régime amène le corps à user de ses ressources en graisse afin de produire de l’énergie. Pour réussir une sèche musculaire il est important de suivre des règles précises. Le principe premier d’une sèche en musculation est la réduction calorique en mangeant moins de calorie que ce dont le corps à besoin. Ainsi les règles d’une bonne sèche se basent généralement sur l’alimentation et l’apport des nutriments nécessaire pour le maintien des muscles et encourager le dégraissage.
Pour cela :
- Lors d’une sèche, l’apport en protéines doit être maintenu voire l’augmenter car les protéines permettent à l’organisme de régénérer les muscles. Il est donc conseillé de manger les aliments riches en protéine et à faible gras comme la volaille sans peau, les poissons, les viandes maigres, les œufs, les fromages allégés etc.
- Lors d’une sèche il faut diminuer la quantité de glucides de façon progressive afin de conserver uniquement l’apport énergétique nécessaire. Les glucides sont généralement la base d’un bon ajustement lorsque vous vouliez faire une sèche ;
- En ce qui concerne les lipides il faut conserver au minimum son apport car sans elle, il n’y a pas absorption de certaines vitamines et certaines hormones ne sont pas produites. Manger donc des aliments dont les graisses sont insaturées et réduire l’apport de graisses saturées ;
- Manger des fruits et légumes pour compenser le manque de vitamines ;
Découvrez à présent le programme à suivre lors des entraînements pendant la sèche.
L’entrainement pendant la sèche comment s’y prendre ?
Pendant la période de sèche, les muscles sont fatigués et non pratiquement pas d’énergie. Est-ce que une raison pour diminuer le rythme de l’entrainement ? Non ! Bien au contraire c’est le meilleur moment pour augmenter la fréquence des entrainements. Nombreux sont ceux qui baissent d’entrainement et ne se limitent qu’aux activités cardiaques, une grave erreur. Le but d’une sèches est de perdre le maximum de graisse ainsi il faut donner privilégier la musculation pour ne pas perdre la masse musculaire. A cet effet il faut augmenter vos séances d’entrainement et alterner entre les exercices de musculation et la cardio. Noter que la cardio ne doit pas être longue et intense afin de ne pas stresser l’organisme.
Quelques exercices à faire lors de la sèche
Pour commencer il faut :
- Faire l’échauffement ;
- Par la suite faire des exercices de base qui sont équilibrés avec ceux d’isolation ( des exercices mono-articulaires) ;
- Faire des exercices cardio ;
Cependant, vous devrez prendre en compte certains points très important pendant la sèche :
- Eviter la précipitation car votre corps détruit rapidement une grande quantité du gras ce qui causera une brusque perte de force et d’énergie ;
- Respecter la limite de calories a brulé par jour. Lorsque vous êtes en dessous des 1200 calories le risque de vous blesser est élevé mais également vous développer des carences.
Prenez donc en compte ces conseils et réussissez la sèche musculaire !