Les tablettes de chocolat, la belle forme, le physique adéquat, la belle silhouette, tout le monde veut l’avoir. Mais comme vous le saviez toute chose à un prix, y compris cette forme que vous recherchez. Le prix ici c’est la musculation. Les salles de gym pullulent les rues de nos jours. Pour avoir ce physique parfait, il vous faudra sacrifier des heures par semaine en salle de gym à faire la musculation. Et pour réussir cela il vous faudra suivre et respecter un programme d’entrainement spécifique. Découvrez donc à travers cet article tous les programmes d’entrainement à suivre pour réussir la musculation.
Sommaire
La musculation qu’est-ce que c’est ?
La musculation est une activité complexe, un renforcement musculaire, un ensemble d’exercice physique ou une pratique sportive qui a pour but le développement des muscles pour acquérir plus de force, d’endurance ou de volume musculaire mais également d’améliorer la condition physique. Elle est pratiquée par les hommes et les femmes et vise à stimuler le développement et la croissance des muscles et de ses tissus.
Lors des séances de musculation plusieurs muscles sont sollicités comme :
- Les abdominaux ;
- Les adducteurs et les abducteurs ;
- Les dorsaux ;
- Les biceps, les triceps et les quadriceps ;
- Les pectoraux ;
- Les épaules ;
- Les muscles trapèzes ;
- Les mollets ;
- Les muscles ischio-jambiers ;
- Les extenseurs des poignets etc.
Programme d’entrainement
L’entrainement est l’ensemble des méthodes ou exercice mise en place pour l’amélioration des structures musculaires.
La musculation se fait sur plusieurs séances d’entrainement régulières et respecte les étapes suivantes :
L’échauffement
Une séance d’entrainement commence toujours par un échauffement qui dure quelques minutes et permet de :
- Préparer les muscles et les articulations pour éviter les blessures ;
- Augmenter la fréquence cardiaque ;
Les exercices
Lors des séances de musculation il faut une succession d’exercices qui peuvent être effectués sur des machines ou par soi même. Le principe de la musculation est d’effectuer des mouvements afin de faire travailler les muscles contre une résistance imposée par le poids des corps ou des charges libres tout ceci en contrôlant le mouvement ou les gestes. Grâce à ces mouvements il y aura l’hypertrophie c’est-à-dire les fibres musculaires se déchirent et se reforment dans le but de pallier un autre effort identique. C’est l’une des raisons pour lesquelles il faut intensifier vos séances pour ne pas faire du surplace.
Le mouvement répété constitue une série. Une fois la série terminée, il est important de se reposer quelques secondes pour entamer une nouvelle série cette fois ci en changeant de charge.
Généralement ceux qui pratiquent la musculation, luttent contre la monotonie en modifiant plusieurs paramètres comme :
- Les mouvements ;
- Le nombre de répétitions ;
- Le nombre de séries ;
- Les temps de pauses entre les exercices et les séries ;
- La vitesse d’exécution des mouvements ;
- Les prises ;
- Les charges et le rythme auquel on les change ;
Tous ces changements de paramètres ont pour but de générer des sensations musculaires différentes tout en procurant de nouveaux stimuli et de façon permanente ce qui rassure sur un développement rapide et harmonieux de la structure du corps (la morphologie).
Technique de musculation
Il existe plusieurs techniques de musculation pour solliciter de différentes façons les muscles et sont généralement appelées techniques d’intensification :
- Technique de musculation pyramidale : c’est une technique complète et efficace dont le but est de travailler les muscles en force et en hypertrophie ;
- L’entrainement électrique : il repose sur un mélange d’exercice de base et d’isolation ;
- Technique de musculation dégressive : cette technique vise à dépasser l’échec musculaire et de choquer les muscles en intensifiant les séries et exercices ;
- Technique de musculation à répétitions trichées : elle est utilisée pour soulever une charge que l’on bloque en trichant. Elle facilite la progression mais il faut faire attention pour ne pas augmenter le risque de blessures ;
- Technique de musculation à répétitions forcées : elle vous pousse à aller plus loin dans l’échec musculaire ;
- Technique de musculation à répétition partielle : elle est adoptée quand certains muscles sont ciblés pendant un exercice ou pour préserver le corps des blessures ;
- Technique de musculation de récupération partielles : c’est ‘’ une reste en pause ’’ et consiste à prendre de courtes pauses entre les répétitions ;
- Technique de musculation de trisets : cette technique consiste à effectuer 3 séries successivement de 3 exercices différents tout en travaillant sur le même muscle ;
Quelques exercices spécifiques sur certains muscles
Les abdominaux
Pour avoir des abdominaux vous pouvez effectuer des exercices comme :
- Le Crunch ;
- Le sit-up ;
- Le relevé des jambes sur plan incliné ;
- Le relevé des jambes renversé à la barre ;
- Roue abdominale ;
- Le relevé de jambes en suspension ;
Les pectoraux
En ce qui concerne les pectoraux :
- L’écarté couché incliné ;
- Les dips ;
- La poulie vis-à-vis ;
- Le pec-deck ;
- Les pompes ;
Les triceps
Vous vouliez développer vos triceps, faites les exercices suivantes :
- Les extensions au dessus de la tête ;
- Le développé couché prise serrée ;
- La barre de front ;
- La poulie haute ;
Les avant- bras
Opter pour ces exercices si vous vouliez développer vos muscles de l’avant-bras :
- Les flexions des poignets ;
- Les extensions de poignets ;
- Les pinces ressorts ;
Bases d’une bonne musculation
L’hygiène de vie est la base d’une musculation. A cet effet il faut :
- Trouver un régime alimentaire en fonction de votre objectif
Si votre objectif est de grossir vous pouvez opter pour un régime strict et excédentaire en calories et riche en protéines accompagnés de vitamines ou d’acide aminé. Par contre si vous vouliez maigrir, allégez votre régime en glucides.
Buvez suffisamment d’eau pour équilibrer la physiologie de l’organisme. Pour les pratiquants de la musculation, s’hydrater est important avant pendant ou après les exercices.
- Se reposer
Le repos est un élément clé de l’entrainement. Ainsi si vous pratiquez la musculation vous devez garantir :
- Un sommeil profond et de qualité car généralement les muscles se réparent se reconstruisent pendant la nuit ;
- Le respect des temps de repos exigés entre les exercices et les séries ;
- Prendre un repos d’un à deux jours après une semaine d’entrainement ;
- Endurance
Cette pratique permet d’éliminer les graisses, de supporter les charges lors des exercices intenses et d’avoir une bonne condition.
Les précautions à prendre pendant une musculation
- Faites vous accompagner par une personne plus expérimentée que vous ;
- Rester sur des poids raisonnables lorsque vous ne maitrisez pas un exercice ou un mouvement ;
- Eviter l’excès d’entrainement aux risques d’avoir des blessures ;
- Adopter une bonne technique et être concentré ;
- Avoir une alimentation saine et équilibrée ;
- Mettre en place une diète sur mesure avec l’aide d’un professionnel en nutrition ;