Les exercices de port de poids sont utiles pour gagner de la masse musculaire, renforcer et tonifier les muscles dans tout le corps. Cependant, l’utilisation d’haltères nécessite une technique appropriée pour éviter les blessures dues à une surcharge musculaire.
Contrairement aux exercices en apesanteur, ces exercices utilisent le poids corporel plus le poids ajouté par les haltères, il est donc conseillé de les effectuer lorsque vous avez déjà une base adéquate d’endurance musculaire. Nous vous montrons ici quelques exercices avec des poids que vous pouvez faire à la maison ou sur votre lieu d’entraînement.
Sommaire
Le pour et le contre des exercices de port de poids
Les exercices de port de poids, comme tous les types d’exercices, ont leurs côtés positifs et négatifs. De plus, ils s’adressent à un certain type de personnes, car pour le reste, ils peuvent être nocifs.
C’est pourquoi nous allons mentionner certains des avantages que l’utilisation de poids apporte à l’organisme dans la routine d’entraînement et pour quel type de public elle est indiquée. Nous parlerons aussi des blessures les plus typiques et des risques que vous courez en pratiquant ce type d’activité.
Avantages possibles pour l’organisme
Les activités physiques avec un poids supplémentaire ont l’avantage d’augmenter la masse musculaire, fournissant plus de volume, de force et d’endurance aux muscles. Ceci améliore l’apparence physique ainsi que les conditions de la musculature.
De plus, des études menées par des professionnels de l’activité physique ont démontré que ce type d’exercice aide à combattre le diabète de type II et les problèmes cardiovasculaires, en plus de contribuer à la perte de poids.
Cependant, l’activité physique est toujours positive pour le bon fonctionnement du corps, et l’ajout de poids à l’entraînement aide à renforcer les muscles et les ligaments responsables du soutien de la structure osseuse, de sorte que les fractures, les chutes et les blessures sont moins fréquentes chez les personnes âgées.
Risques et blessures les plus courants
Comme tout sport, l’haltérophilie (petite et grande) comporte aussi des risques supplémentaires, à savoir qu’une technique minimale est nécessaire pour effectuer correctement les mouvements. Les blessures sont plus probables que dans les exercices de musculation.
En effet, sans expérience, on peut tomber dans l’erreur de soulever plus de poids que le corps n’en supporte, de sorte que des contractures, des lésions fibrillaires et même des fractures osseuses peuvent survenir dans des cas extrêmes.
De plus, la manipulation des poids doit être faite avec un soin particulier car, selon le poids, leur chute peut être très négative pour le corps, surtout s’ils tombent sur les extrémités ou le torse. Rappelez-vous l’importance des étirements avant et après ces exercices de port de poids.
Exercices avec poids pour pratiquer à la maison
Ensuite, nous vous montrerons 6 exercices avec des poids pour renforcer tout le corps qui peuvent être effectués d’une manière simple à la maison. Il est indispensable d’avoir des haltères ou un banc d’entraînement afin d’effectuer les exercices sans compromettre la santé du dos.
Exercices pour les muscles des bras
Renforcer et tonifier les biceps et les triceps avec des haltères est l’un des exercices les plus courants à la maison. La facilité de la technique et le peu de matériel nécessaire permettent de les réaliser sans avoir à se déplacer dans de grands centres de formation.
1. Soulèvement latéral de l’épaule à l’haltère
Le poids des haltères varie en fonction de la force physique de chaque individu. Idéalement, vous devriez commencer avec des haltères de 2 kilos chacun. En se tenant les mains, en position verticale et avec les jambes légèrement fléchies, on procède à la mise en place des bras perpendiculaires au sol.
Les mains doivent être à hauteur des épaules et les bras doivent être complètement tendus. Les haltères seront levés jusqu’à ce qu’ils se touchent au-dessus de la tête. Les bras doivent rester tendus pendant toute la course, puis revenir lentement à leur position initiale. Il sera répété en mouvement 15 fois en 3 séries.
Biceps tonifiant avec haltères de levage
Les biceps sont les muscles qui donnent plus de forme aux bras, donc avoir un biceps légèrement marqué donne un aspect soigné et sain. Deux haltères de 2 kg (pour débutants) seront saisies à la main.
En position debout, face à l’avant et avec les genoux légèrement fléchis, l’haltère est rapproché des épaules en pliant les coudes à 90 degrés. Lorsque l’haltère atteint la hauteur des épaules, vous revenez à la position de départ avec précaution. Il est recommandé de faire 3 séries de 15 répétitions.
3. La promenade
Le principal avantage de cet exercice de port de poids est qu’il n’y a pas de technique à craindre, ce qui nous permet de le faire facilement à la maison, sans supervision, tout en augmentant notre force de préhension. C’est aussi un exercice qui peut être fait avec de petits et de grands poids.
Pour ce faire, nous prenons un haltère à chaque main et, les bras tendus, nous marchons en avant, en marchant le plus vite possible, en faisant des pas courts et rapides.
4. Rangée courbe
Avec cet exercice, nous nous concentrons sur les deltoïdes pour créer des bras et des épaules volumineux et toniques.
Avec les jambes légèrement écartées et un poids dans chaque main, nous abaissons légèrement le tronc à un angle d’environ 45º. Nous gardons le centre tendu et le dos droit, et nous soulevons et abaissons les poids jusqu’à notre poitrine. Il est recommandé d’effectuer 15 répétitions par série, en 3 séries.
Exercices pour travailler les fesses et les jambes
Beaucoup de gens, surtout les femmes, veulent que leurs fesses aient l’air fermes. Pour ce faire, il est recommandé d’effectuer des activités telles que la randonnée pédestre, le vélo ou la course à pied, mais l’exercice avec des poids fera une différence.
5. Haltères accroupis
Ces types de squats, contrairement aux squats traditionnels, ajoutent du poids au haut du corps. Ainsi, les jambes et les fesses doivent exercer une plus grande force à mesure que la résistance qu’elles doivent supporter augmente.
De cette façon, les jambes légèrement écartées, le corps droit et tourné vers l’avant, vous procéderez à saisir un haltère avec chaque main. Les genoux seront ensuite fléchis jusqu’à ce que les fesses soient plus près des jumeaux. Revenir à la position initiale et répéter le mouvement 15 fois par série, en 3 séries.
Cet exercice a la possibilité de tonifier les fesses et les biceps en même temps ; pour ce faire, en fléchissant les jambes et en abaissant les fesses, on peut fléchir les coudes en élevant les haltères à hauteur des épaules. Ensuite, vous retournerez lentement à la position de départ.
6. La foulée avec plus de poids
La marche à pied est un autre exercice que l’on effectue régulièrement dans toute routine d’entraînement. Ajouter du poids avec des haltères devient un exercice plus complet et revigorant.
Avec une tête initiale droite, les jambes jointes et un torse droit, l’une des jambes sera avancée à la position du corps et le genou sera fléchi à un angle de 90 degrés. Cette posture sera maintenue pendant quelques secondes, puis retournée à la position initiale. L’action sera répétée avec les deux jambes 20 fois par série ; l’idéal est d’effectuer 3 séries.
7. Haltère propre
Cet exercice nous aidera à construire un tissu musculaire maigre. Avec les exercices d’haltères propres, nous apportons le sang aux fesses et aux ischio-jambiers, mais aussi aux épaules et aux bras, optimisant ainsi la puissance de la croissance musculaire.
Pour ce faire, avec les poids dans la main et les jambes légèrement écartées, déplacez vos poignets de façon à ce qu’ils soient tournés vers l’avant. Nous nous accroupissons et nous nous levons en portant les poids jusqu’aux épaules, en sautant légèrement.
Nous avons de nouveau abaissé les poids jusqu’aux cuisses avant de revenir en position accroupie et répété 15 fois par série, 3 séries.
8. renforcements.
Les élévateurs sont un moyen sûr de maximiser le travail des fesses. De plus, si nous effectuons des séries avec une seule jambe puis l’autre, cela augmentera la force stabilisatrice des petits muscles autour de l’articulation, ce qui peut nous protéger de blessures futures.
Bien que nous puissions effectuer cet exercice avec des poids à la maison, nous aurons besoin d’une plate-forme légèrement surélevée et ferme qui ne bouge pas, comme une marche. Placez le pied droit sur la plate-forme et poussez vers le haut à travers le talon pour vous lever et placez le pied gauche sur la plate-forme.
Nous nous retirons ensuite avec le pied gauche, en nous concentrant sur la flexion de la hanche et du genou de la jambe droite. On répète 10 fois et on change de jambe.
Exercices de port de poids pour l’abdomen
L’abdomen est une partie compliquée de la recherche en raison de l’accumulation de graisse qu’un régime alimentaire déséquilibré stocke dans cette zone. Il est donc recommandé de suivre un régime pauvre en graisses pour améliorer l’apparence de l’abdomen, ce qui permet d’obtenir des abdominaux visibles et toniques.
9. Abdominaux inférieurs avec haltère
Avec un tapis sur le sol, vous devez vous placer sur le dos et saisir un haltère à l’aide des deux pieds (l’haltère doit être entre les deux). Le torse supérieur reposant sur le sol, les jambes sont soulevées avec l’haltère jusqu’à former un angle droit entre le quadriceps et le haut du corps.
Le mouvement sera inversé, en revenant à la position initiale d’une manière lente et contrôlée, en veillant à ce que l’haltère ne tombe pas. Le mouvement sera répété 15 fois en 3 séries.
10. Abdominaux latéraux avec haltères
En position verticale, debout, avec un haltère saisi de chaque main, procéder à plier le tronc d’un côté autant que possible sans plier les jambes. Retournez à la position initiale et répétez le mouvement de l’autre côté. L’idéal est de faire 3 séries de 15 répétitions.