Les exercices d’apesanteur sont-ils vraiment efficaces ? C’est l’une des questions qui vient le plus à l’esprit de ceux qui décident de faire ce type d’activité. La réponse est oui. En apesanteur, le poids corporel est utilisé comme élément d’endurance.
Les routines de gymnastique peuvent souvent sembler très techniques et complexes, ce qui crée un sentiment d’insécurité chez la personne qui a décidé de se mettre en forme. Mais la vérité est qu’il existe d’innombrables exercices sans poids qui permettront de tonifier tout le corps sans bouger de chez soi.
Sommaire
Avantages de l’exercice en apesanteur
Les exercices d’apesanteur évitent l’utilisation d’haltères ou d’objets portantes. Cela permet d’éviter des blessures de surcharge à tous ceux qui viennent d’entrer dans le monde de l’activité physique.
Ils sont un moyen simple et facile de renforcer les muscles du corps et de gagner en endurance. Vous n’avez pas besoin d’équipement spécifique, ni de vous inscrire au gymnase : vous utilisez l’intensité et la fréquence de l’activité pour ajuster la force inversée.
L’avantage de ces exercices est qu’ils favorisent le développement de la coordination et de l’équilibre du corps, puisqu’il n’y a pas de banc ou de point d’appui externe au moment de soulever le poids, comme dans le cas des exercices avec des machines.
De plus, les activités sans poids sont recommandées pour ceux qui commencent à tonifier. Il est de bon sens que vous devriez d’abord être capable de soulever votre propre poids corporel avant d’augmenter la charge avec du poids supplémentaire.
7 exercices d’apesanteur pour renforcer tout le corps
Ensuite, nous vous montrerons une routine d’exercices idéale pour la pratique à la maison avec laquelle vous entraînerez tout votre corps au cours de la même séance. Beaucoup de routines de gymnastique concentrent le travail sur les groupes musculaires, ce qui rend nécessaire d’augmenter la fréquence de l’entraînement pour garder tout le corps tonique.
Avec ces 8 activités, réalisées au moins deux fois par semaine, les principaux muscles seront renforcés et l’endurance sera accrue, tant physiquement que, plus spécifiquement, pulmonaire. C’est une façon parfaite de commencer à prendre soin de votre corps avant de passer à des exercices plus complexes.
L’idéal est de les faire dans l’ordre indiqué, en prenant une pause d’une minute entre les exercices. N’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer l’entraînement. L’échauffement de tous les muscles évitera d’éventuelles blessures et favorisera la bonne exécution des exercices.
1. plier les mains l’une contre l’autre
Dans ce type d’activité, les biceps, triceps et pectoraux sont travaillés plus intensément. Pour les personnes qui n’ont pas encore assez de force dans les bras, des demi flexions peuvent être effectuées en s’appuyant sur le corps aux genoux et non sur le bout des pieds.
Face contre terre, mettez du poids sur le bout de vos pieds et levez votre torse avec vos bras. Placez vos jambes et vos mains à 10 cm l’une de l’autre, ce qui est légèrement plus près de la largeur de vos épaules.
Le corps doit être droit, sans arquer dans la région lombaire ou dans le cou. Pliez ensuite les bras de façon à ce que la tête touche presque le sol, revenez à la position initiale et répétez l’opération 15 fois.
2. accroupissements
Les muscles qui forcent les accroupissements sont le quadriceps et le grand fessier. Avec ces exercices, vous travaillerez également les jumeaux et l’érecteur de la colonne vertébrale, chargé de supporter le poids du train supérieur.
Vous devriez vous tenir debout, les jambes légèrement écartées, face vers l’avant. Placez vos bras vers l’avant comme si vous alliez étreindre quelqu’un ; cela encouragera l’équilibre. Le torse droit, pliez les genoux jusqu’à ce que les fesses atteignent la hauteur de vos jumeaux. Retournez à la position de départ et répétez le mouvement 20 fois.
3. squats pliométriques
C’est une façon amusante de s’accroupir et de se détendre. Les muscles de tout le corps sont sollicités, des jambes aux bras en passant par la poitrine. Il consiste à faire un squat traditionnel se terminant par un grand saut.
Vous devrez vous asseoir en position accroupie, pencher légèrement votre torse vers l’avant, fléchir vos jambes jusqu’à ce que vos fesses atteignent vos jumeaux, puis sauter vers le haut en étendant vos bras en même temps. Comme dans le cas précédent, environ 20 répétitions sont recommandées.
4. Marche ou montée de marche
Pour cet exercice, vous avez besoin d’un tabouret, d’un banc ou d’une marche haute. Travail sur des muscles similaires à ceux des squats : cudriceps et fessiers supérieurs. Selon la position des bras, les triceps seront également exercés.
De cette façon, vous devriez vous tenir devant le banc, en posant un pied dessus. L’autre sera en contact avec le sol et la jambe sera complètement déployée. Les bras seront positionnés comme dans les accroupissements, vers l’avant.
La jambe fléchie, vous devez pousser le reste de votre corps vers le haut. Lorsque le repose-jambes sur le banc est complètement déployé, revenez à la position de départ et répétez le mouvement. Il est important de garder tout le corps droit.
5. Levée du bassin
Cet exercice implique les muscles des jambes, du dos et des abdominaux. Vous aurez besoin d’une surface sur laquelle vous pourrez vous allonger ; être allongé sur le sol sur une couverture ou un tapis est un bon choix.
Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras perpendiculaires à votre corps. Soulevez votre bassin à l’aide de vos jambes jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90º. Maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez lentement à la position initiale. Répéter l’opération 20 fois.
6. Dominé
Pour faire cet exercice, vous avez besoin d’une barre à suspendre ; dans de nombreux parcs, il y a des zones avec ces barres. Pour pratiquer à la maison, vous pouvez installer un bar et le placer dans le couloir ou dans le cadre d’une porte.
C’est l’un des exercices les plus complets et celui dans lequel notre propre poids exerce le plus de résistance. Les muscles des bras, des épaules, des abdominaux et du dos sont travaillés. La difficulté consiste à soulever son propre poids corporel.
Vous devriez pendre au bar avec les bras légèrement écartés et les mains tournées vers l’avant. Puis pliez les genoux et croisez les pieds ; vous serez alors dans les airs, tenus seulement par vos bras.
Levez le corps jusqu’à ce que le menton dépasse la barre, puis revenez lentement à la position de départ. Répéter l’opération 15 fois. En répétant l’exercice, vous pouvez ajuster la force en montant plus haut ou en faisant plus de répétitions, ainsi qu’en maintenant le poids en position d’endurance.
7. Abdominaux classiques
Pour terminer l’entraînement, vous pouvez faire quelques séries de 30 abdos classiques. Ce type d’exercice fait travailler la paroi abdominale supérieure.
Vous devriez vous allonger sur le sol, plier légèrement les genoux et placer vos mains derrière le cou. Ensuite, vous devez soulever le tronc en exerçant la force avec les abdominaux, jamais avec les cervicales ou avec les bras. Lorsque la contraction des abdominaux est adéquate, elle revient à la position initiale. Répétez le mouvement 30 fois.