Pour que l’entraînement aux poids et haltères soit efficace, la bonne technique doit être appliquée. Suivez ces choses à faire et à ne pas faire pour maximiser votre programme d’entraînement avec poids et haltères.
Vous n’avez pas besoin d’être un culturiste ou un athlète professionnel pour profiter des avantages de l’entraînement aux poids. Lorsqu’il est fait correctement, l’entraînement avec poids peut vous aider à perdre de la graisse, à augmenter votre force et votre tonus musculaire, et à améliorer la densité osseuse. Cependant, si vous le faites de la mauvaise façon, l’entraînement avec poids et haltères ne vous donnera pas ces avantages, et il est même susceptible de causer des blessures.
Maîtrisez votre technique
Vous pourriez apprendre des techniques de musculation en regardant vos amis ou d’autres personnes dans le gymnase, mais parfois ce que vous voyez n’est pas sécuritaire. Une mauvaise technique d’haltérophilie peut causer des entorses, des entorses, des fractures et d’autres blessures douloureuses qui peuvent nuire à l’effort que vous faites pour l’haltérophilie.
Si vous ne faites que commencer, travaillez avec un spécialiste de l’entraînement aux poids :
un physiothérapeute, un entraîneur sportif ou un autre spécialiste de l’exercice qui connaît la bonne technique d’entraînement aux poids. Si vous utilisez des poids depuis un certain temps, songez à consulter un entraîneur pour vérifier votre technique et identifier les changements que vous devez apporter.
Conseils sur l’entraînement avec poids et haltères
Lorsque vous vous entraînez avec des poids et haltères, procédez comme suit :
- Soulevez un poids adéquat. Commencez par un poids que vous pouvez soulever confortablement de 12 à 15 fois.
- Pour la plupart des gens, une seule série de 12 à 15 répétitions avec suffisamment de poids pour fatiguer les muscles peut développer efficacement la force et être tout aussi efficace que trois séries du même exercice. Au fur et à mesure que vous prenez de la force, augmentez graduellement votre poids.
- Prenez la bonne forme dans votre corps. Apprenez à faire chaque exercice correctement. Lorsque vous soulevez des poids, utilisez toute l’amplitude des mouvements de vos articulations. Mieux vous faites de l’exercice, meilleurs seront vos résultats et moins vous risquez d’être blessé. Si vous ne pouvez pas les faire correctement, diminuez le poids ou le nombre de répétitions. N’oubliez pas qu’il est important de conserver une bonne forme corporelle, même lorsque vous ramassez et remplacez des poids sur les étagères.
- Si vous n’êtes pas sûr si vous faites un exercice particulier correctement, demandez l’aide d’un entraîneur personnel ou d’un autre spécialiste du conditionnement physique.
- Respire. Respire. Respire. Vous pourriez être tenté de retenir votre respiration en soulevant des poids. Ne retenez pas votre respiration. Expirez plutôt lorsque vous soulevez le poids et inspirez lorsque vous l’abaissez.
Recherchez l’équilibre. Travaille tous les principaux muscles, y compris l’abdomen, les hanches, les jambes, la poitrine, le dos, les épaules et les bras. Renforce les muscles opposés de façon équilibrée, comme l’avant et l’arrière des bras.
Intégrez des exercices de port de poids dans votre programme d’entraînement au moins deux fois par semaine. Le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande d’intégrer des exercices de renforcement pour tous les principaux groupes musculaires dans votre programme d’entraînement au moins deux fois par semaine.
Repose-toi un peu. Évitez d’exercer les mêmes muscles deux jours de suite. Vous pouvez travailler tous les principaux groupes musculaires en une seule séance deux ou trois fois par semaine ou planifier des séances quotidiennes pour des groupes musculaires spécifiques. Par exemple, vous pouvez travailler vos bras et vos épaules le lundi, vos jambes le mardi, etc.
Ce que vous ne devriez pas faire lorsque vous vous entraînez avec des poids et haltères
Suivez ces conseils pour éviter les erreurs fréquentes lors de l’entraînement avec des poids :
- Ne sautez pas l’échauffement. Les muscles froids sont plus susceptibles de subir des blessures que les muscles en chaleur. Avant de soulever des poids et haltères, échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes pour une marche rapide ou une autre activité aérobique.
- Ne vous pressez pas. Déplace les poids lentement et de façon contrôlée. Le faire lentement aidera à isoler les muscles que vous voulez travailler et vous empêchera d’utiliser l’impulsion pour soulever les poids. Reposez-vous environ une minute entre les exercices.
- Ne vous poussez pas trop. Pour la plupart des gens, faire une série d’exercices jusqu’à ce que la fatigue suffise. Des séries supplémentaires peuvent prendre plus de temps et causer des blessures de surcharge. Cependant, le nombre de séries que vous faites peut varier en fonction de vos objectifs d’exercice.
- N’ignorez pas la douleur. Si un exercice vous cause de la douleur, arrêtez de le faire.
- Essayez à nouveau de faire de l’exercice dans quelques jours et essayez-le avec moins de poids.
- N’oublie pas les chaussures. Les chaussures qui protègent vos pieds et assurent une traction adéquate peuvent vous empêcher de glisser ou de vous blesser en soulevant des poids.
Rappelez-vous que plus vous vous concentrez sur la bonne technique de musculation, meilleurs seront les résultats que vous obtiendrez de votre programme de musculation.