Comment atteindre une plus grande efficacité dans les plus brefs délais ?
Face à une équation insurmontable comme celle d’une plus grande efficacité en moins de temps, les professionnels du fitness s’accordent à dire que la meilleure façon de brûler les graisses est d’opter pour le Hiit. Les entraînements par intervalles à haute intensité se sont mérités le titre de méthode de préparation la plus pratique, et les raisons ne manquent pas. David Pérez, coordinateur de l’activité physique pour la chaîne de gymnastique Metropolitan, explique qu' »en général, tout le corps est travaillé sur la force et la coordination, l’agilité et la capacité cardiovasculaire. Environ 400 calories peuvent être perdues en une demi-heure.
Sommaire
Nos conseils pour perdre des calories
Cela dépend, comme toujours, de la personne et de l’intensité avec laquelle vous faites de l’exercice. « Il faut aussi garder à l’esprit qu’en faisant un travail de tonification et en améliorant le rapport masse grasse/masse maigre (diminution du pourcentage de graisse dans notre corps), nous augmentons notre métabolisme de base, c’est-à-dire les calories que nous brûlons au repos. C’est pourquoi nous ne devrions pas tant nous concentrer sur les calories par heure que sur un travail complet qui combine cardio, tonus, souplesse, etc.
Suivant cette ligne directrice, et conseillés par les experts, nous avons compilé sept exercices qui, incorporés dans vos circuits, WOD ou routines peuvent être une garantie de succès si l’objectif principal est de perdre du poids :
Burpee
Elle est aussi épuisante qu’efficace, d’où sa crainte et son amour. « C’est l’un des exercices les plus difficiles pour travailler tout le corps. Que votre but soit de gagner du muscle, de perdre du gras ou simplement d’améliorer votre condition physique générale, les burpees seront votre meilleur allié parce qu’ils feront de l’exercice sur tout le corps en même temps. Ils défient les principaux groupes musculaires, ainsi que les pectoraux, le dos ou les membres inférieurs. Aussi aux plus petits muscles auxiliaires du torse, des épaules et des bras de formes multiples et intenses, » dit Miguel Angel Peinado, entraîneur personnel.
Comment s’y prendre ?
Levez-vous et accroupissez-vous en position accroupie jusqu’à ce que vos mains soient sur le sol. Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus en position repassée, revenez immédiatement en position accroupie et sautez en tapotant derrière la tête pour recommencer.
S’accroupir
Connues sous le nom de squats, elles jouent un rôle très important dans le conditionnement des muscles de l’abdomen au-delà du renforcement des jambes. « Lorsque vous faites des accroupissements, en particulier les muscles extenseurs, le rectum abdominal et les obliques abdominaux ainsi que le muscle érecteur de la colonne vertébrale permettent à votre corps supérieur de rester en position verticale « , explique l’entraîneur. Bien sûr, ils sont également considérés comme un exercice très efficace quand il s’agit de perdre du poids, à tel point que même le défi de 100 squats par jour a surgi et promet d’être un gros brûleur de graisse si vous ne perdez pas plus de trois secondes dans chaque montée et descente.
Comment s’y prendre ?
Intégrer correctement la technique est ici fondamental car non seulement cela vous aidera à vous tonifier, mais avec eux vous apprendrez à bien vous asseoir ou à prendre du poids sans endommager votre dos. Placez vos pieds à une distance de la largeur des épaules, regardez droit devant vous, rassemblez vos omoplates, retirez votre poitrine, serrez votre abdomen et commencez à descendre avec votre hanche vers l’arrière comme si vous alliez vous asseoir à un angle de 90°. Rappelez-vous que vos genoux ne doivent jamais dépasser le bout de vos pieds et que vos bras peuvent être tendus vers l’avant pour plus de stabilité. Si vous voulez quelque chose de plus dur, prenez une bouilloire ou une barre de musculation.
Pushups
Le terme « pushup » dérive de la simple description du mouvement effectué pour soulever le corps du sol. Selon Peinado, ils travaillent principalement les gros muscles de la poitrine, ainsi que les triceps : « mais gardez à l’esprit qu’il y a beaucoup plus de muscles impliqués, ce qui fait de Pushup un excellent entraînement complet du corps », se rappelle-t-il.
Comment s’y prendre ?
Michel-Ange le dit clairement : « Dans la position de départ, vous êtes allongé face contre terre, la poitrine et le ventre au sol, les bras fléchis et les paumes de la main au sol près de la poitrine – les coudes doivent regarder en arrière. Ensuite, soulevez tout le corps en « poussant le corps vers le haut » jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus. Dans un mouvement contrôlé, abaissez à nouveau le corps jusqu’à ce que la poitrine touche à nouveau le sol. Tout au long du mouvement, les épaules, les hanches et les talons doivent former une ligne droite – comme si vous faisiez une planche.
Alpiniste
La combinaison est inégalée pour augmenter le pouls et accélérer le métabolisme de la forme : force explosive des jambes et équilibre de travail accru grâce aux pectoraux et aux épaules. « Les muscles abdominaux sont au centre de cet exercice. Le muscle abdominal droit et les muscles abdominaux profonds fournissent la tension nécessaire dans le torse, tandis que les muscles abdominaux latéraux sont impliqués dans la rotation. Les muscles du bas du dos, en particulier la civière dorsale, assurent la stabilité. Les muscles fléchisseurs et extenseurs de la jambe permettent le mouvement des jambes, qui est également soutenu par les muscles des fesses. Même les jumeaux sont impliqués dans le mouvement au moment où les pieds sont soulevés du sol. Les triceps et les muscles des épaules, en particulier le deltoïde, soutiennent le mouvement complet. Comme pour les Bavarois, les grimpeurs sont un entraînement pour tout le corps parce qu’ils impliquent une grande partie de la musculature totale « , explique l’entraîneur personnel.
Comment s’y prendre ?
Poussez vers le haut avec les deux mains sur le sol à une distance de la largeur des épaules et gardez les coudes droits. Soutient seulement les orteils avec une jambe tendue et l’autre pliée et soulève les genoux vers la poitrine en alternance. C’est assez simple car il s’agit d’imiter les mouvements d’escalade (d’où son nom) alors que la demande aérobique augmente, un sentiment qui pour beaucoup peut conduire à être épuisant.
Sauter
Il active la circulation sanguine, améliore la coordination, renforce le train d’atterrissage et est également parfait pour les amateurs de course à pied car il aide à améliorer la technique de course. Raisons pour lesquelles il s’adapte parfaitement comme l’une des stations d’un circuit Hiit ou simplement comme un moyen de commencer n’importe quelle routine d’entraînement. Vous brûlerez environ 6 calories par minute si vous le faites intensément.
Comment s’y prendre ?
« Cela peut se faire de différentes manières, je propose de sauter sur le site avec le fléchissement des genoux, ce qui est l’une des options les plus difficiles, » reta Peinado. Il est plus facile de soulever les genoux vers la poitrine en place sans utiliser de matériel ou même de sauter latéralement avec les jambes ensemble.
Saut à l’élastique
Il apparaît dans la plupart des séances d’entraînement fonctionnel ou de travail Hiit parce qu’il est aussi simple à exécuter qu’il est pratique malgré le fait que beaucoup l’ont sous-évalué. Environ 8 calories par minute sont perdues avec cette pratique qui non seulement vous fait transpirer et brûler des graisses, mais vous fera travailler l’endurance aérobie et anaérobie en fonction de la vitesse à laquelle vous faites le mouvement et travailler les fesses, les bras, la poitrine, l’abdomen et les jambes en même temps.
Comment s’y prendre ?
Il y a d’infinies variations, mais le classique est de sauter pendant que vous ouvrez les jambes et tapez des mains par-dessus la tête, puis de rejoindre vos pieds et de répéter sur place. Vous pouvez changer le point d’appui au sol, les faire marcher, ajouter une bande élastique aux chevilles ou même un poids pour gagner en intensité.
Swing de kettlebells
Les haltères ou poids russes sont l’une des ressources les plus utilisées dans des disciplines telles que le Crossfit en raison de la possibilité qu’elles offrent de travailler avec des charges. On dit qu’une personne en bonne forme physique peut brûler jusqu’à 20,2 calories par minute, mais cet exercice permet aussi de travailler les abdominaux, le bas du dos et les fesses. Avantages qui le rendent parfait pour exécuter avec la méthode Tabata parce que vous exercez plusieurs muscles à la fois tout en augmentant la fréquence cardiaque.
Comment s’y prendre ?
Il existe de nombreuses variantes pour utiliser cet élément, mais la balançoire est son mode d’utilisation le plus basique : tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés et laissez la clochette au sol à la hauteur de vos orteils. Pliez les genoux, gardez le dos droit et bas en position accroupie jusqu’à ce que vous saisissiez la poignée de la bouilloire avec les deux mains jusqu’à ce que vous la souleviez vers l’arrière tout en étirant vos jambes en maintenant la tension au niveau des abdominaux et des fesses jusqu’à ce que vous la rameniez avec une impulsion sur la zone avant au-dessus de votre tête. Lorsqu’il revient au centre après s’être balancé, ramenez votre hanche vers l’arrière et tenez-vous debout, les jambes droites.