Il ne fait aucun doute que les squats avec des barres sont les meilleurs exercices pour travailler chacun des muscles des jambes, tout le monde n’a pas la possibilité d’avoir accès à un gymnase ou un équipement d’haltérophilie. Heureusement, cependant, un grand nombre de générations de militaires ont montré qu’il existe un moyen de construire des jambes musclées sans utiliser de poids.

Plusieurs soldats, marins, aviateurs et marines ont développé une telle force et endurance bien supérieure à leur propre poids. De même, vous pouvez travailler chacun des muscles de vos jambes sans avoir besoin de poids, il vous suffit d’utiliser les mêmes techniques et principes de base que les militaires.

Squats avec le poids du corps :

  • commencer par vous tenir avec vos pieds sur la largeur des épaules, garder votre dos droit, votre tête droite et vos épaules vers le dos. Mettez vos mains sur la tête.
  • Vous devez maintenir la posture droite et pousser lentement vos fesses vers l’arrière, en pliant vos hanches jusqu’à ce que vous fléchissiez vos genoux et vos cuisses sont parallèles au sol.
  • Montez au sommet, revenez à la position initiale de cet exercice.
  • Vous devez répéter cet exercice 25 à 30 fois.

Strokes

  • Vous devez placer vos pieds sur vos épaules, la jambe droite environ 3 pieds devant la gauche. Essayez de garder la partie supérieure de votre corps droite avec la posture idéale, les mains sur les hanches comme dans les squats de poids corporel.
  • Pliez votre genou droit et abaissez vos hanches au sol, jusqu’à ce que votre genou gauche, qui est plié, touche le sol.
  • Vous devez immédiatement vous mettre en position haute et vous placer dans la position initiale.
  • Il est nécessaire d’effectuer 25 à 30 répétitions pour chacune des jambes, sans repos entre elles.

Sauts pliométriques

      • Se placer dans la position initiale des squats, le dos droit, la tête droite et les épaules vers le dos. Mettez les mains derrière vous, les bras tendus et les doigts pointés vers le sol.
      • Squat jusqu’à ce que vos muscles soient en dessous, parallèles au sol.
      • Debout avec vos cuisses et vos hanches, en explosant avec un saut qui peut vous soulever aussi haut que possible du sol, aussi haut que possible. Balancez vos bras vers l’avant pour donner une impulsion au saut. Vous devez vous efforcer d’atteindre le plafond avec les mains.
      • Land avec les deux pieds, en même temps, en redescendant à la position de départ immédiatement avant de sauter à nouveau, en restant en contact avec le sol le moins longtemps possible.

Effectuez 5 à 10 répétitions avant de faire le prochain saut en série, pour vous reposer pendant 60 secondes maximum.

 

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