La tendinite du quadriceps est une inflammation du tendon du quadriceps, qui naît de la rotule et se poursuit avec le muscle au niveau suivant. Le tendon du quadriceps est responsable de la liaison des grands muscles de la cuisse au fémur, s’étendant simultanément dans le tendon rotulien et maintenant la rotule en place ; aujourd’hui, la tendinite du quadriceps est considérée comme une maladie dégénérative causée par un stress répété sur le tendon du quadriceps pendant le sport, généralement dans les activités impliquant un saut, etc.
Bien qu’une rupture complète du tendon du quadriceps nécessite une intervention chirurgicale, ceux qui souffrent d’une tendinite du quadriceps moins grave peuvent prendre un certain nombre de mesures pour gérer la douleur et prévenir une dégénérescence ultérieure du tendon. En fait, la douleur à l’avant du genou et juste au-dessus de la rotule pourrait être un signe que vous avez une tendinite quadriceps, donc un programme progressif de renforcement et d’étirement peut vous aider dans le processus de récupération, ainsi que prévenir les risques de blessures futures. Prenez note!g
Sommaire
Comment soulager la tendinite du quadriceps
1. quadriceps statique
Une contraction statique du quadriceps est un excellent exercice pour commencer la réhabilitation de la tendinite dans ces muscles. Pour faire cet exercice, allongez-vous ou asseyez-vous à moitié assis sur un tapis sur le sol, les jambes tendues devant vous, puis placez une serviette sous votre genou. Ensuite, contractez votre muscle de façon à ce que l’arrière du genou appuie sur le tolla et maintenez cette position pendant environ trois secondes. Enfin, relâchez la contraction et répétez l’exercice pendant trois séries de 10 fois chacune.
2. lever la jambe tendue
Cet autre exercice vous aide à renforcer les muscles du quadriceps en avant du muscle. Pour cette activité, tout ce que vous avez à faire est de vous allonger sur le dos sur un matelas, puis de soulever votre jambe d’environ cinq ou dix pouces et de maintenir cette position pendant cinq secondes. Revenez ensuite à la position de départ et répétez trois fois entre 10 et 12 répétitions chacune. Faites attention de tordre le genou pendant l’exercice, car cela peut aggraver les structures articulaires et enflammées.
Vos muscles des jambes étant déjà bien abimés, il serait dommage de vous faire de nouveau mal en vous allongeant au sol. Pour éviter de faire vos exercices au sol, n’hésitez pas à faire vos séries allongé sur un banc de musculation. Un accessoire que l’on a pas forcément à la maison mais qui est extrêmement utile à de nombreux exercices et qui sera sans nul doute rentabilisé par tous les sportifs. En effet, si vous ne pratiquez pas vos entraînement en salle, c’est un investissement dont vous ne vous lasserez pas ! Mais pour les sportifs inscrits en salle de sport, c’est également un achat utile qui vus permettra de vous entrainer même lorsque vous n’avez pas le temps de vous déplacer.
Un banc de musculation est essentiel mais doit donc être sélectionné avec soin. De nombreux critères entrent en ligne de compte avant un tel achat pour l’étude du rapport qualité/prix du produit. Pour vous aider, n’hésitez pas à consulter ce guide pour bien choisir son banc de musculation . Les modèles sont de plus en plus nombreux et accessibles à tous en ligne, en magasin spécialisé mais aussi dans les boutiques de sport. Pour ne pas vous perdre, faites attention à bien définir votre objectif à long terme et votre investissement ne sera pas inutile. Les bancs de musculation sont aujourd’hui moins onéreux que quelques années auparavant et pourraient être des alliés indispensables à la rééducation idéale de votre tendinite.
3. étirements du quadriceps
Étirer les quads vous aide à libérer les structures stressées et à augmenter la souplesse. Dans cet exercice, vous devez étirer l’avant de la cuisse en vous tenant debout sur les abdominaux contractés, puis plier la jambe blessée et saisir votre cheville avec la main du même côté du corps. Ensuite, levez la cheville jusqu’à vos bulles jusqu’à ce que vous sentiez vos cuisses s’étirer, maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et faites deux ou trois fois.
Rappelez-vous que les exercices pour la tendinite quadricepital doivent être faits sans douleur. Ainsi, si vous ressentez de la douleur ou une augmentation de la douleur, vous pouvez vous reposer davantage. Nous vous recommandons de consulter un physiothérapeute qui pourra vous dire comment traiter une telle blessure. En fait, votre programme devrait se composer de muscles centraux, fessiers et des hanches pour renforcer les muscles environnants, des exercices de renforcement et de soutien pour éviter les déséquilibres musculaires.